Beckenbodengesundheit
7 Übungen, die Ihren Beckenboden trainieren und gesund halten
Die Beckenbodenmuskulatur wird oft vernachlässigt und ist doch von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit. Sie spielt nämlich eine zentrale Rolle in unserem Körper. Ein starker und gesunder Beckenboden unterstützt zum Beispiel die Wirbelsäule, den Rumpf und die inneren Organe und wirkt so unter anderem Beschwerden wie Inkontinenz oder Rückenschmerzen entgegen.
In diesem Artikel werden wir sieben Übungen vorstellen, die Ihren Beckenboden trainieren und gesund halten. Machen Sie sich bereit, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken und von den zahlreichen daraus resultierenden Vorteilen zu profitieren.
Was ist der Beckenboden und warum ist es so wichtig den Beckenboden zu trainieren?
Der Beckenboden ist ein Geflecht aus Muskeln, die den Boden des Beckens bilden. Diese Muskeln unterstützen die Blase, den Darm und die Gebärmutter und sind entscheidend für die Kontrolle der Harn- und Stuhlausscheidung. Mit zunehmendem Alter oder nach einer Geburt können diese Muskeln geschwächt werden, was zu Inkontinenz oder einem Prolaps führen kann. Ein starker Beckenboden hilft jedoch nicht nur bei der Kontinenz, sondern unterstützt auch die aufrechte Haltung und die Stabilität der Wirbelsäule und beugt somit Rückenleiden vor. Darüber hinaus spielt er eine Rolle im sexuellen Empfinden und der Orgasmusfähigkeit. Kurz gesagt, ein gesunder Beckenboden ist ein rundum wichtiger Teil unseres Wohlbefindens. Dies waren nur einige Beispiele, was der Beckenboden alles für Aufgaben in unserem Körper hat. Erfahren Sie unter dem folgenden Link hierzu noch mehr und außerdem, wie Sie Ihren Beckenboden selbst trainieren können. In den folgenden Absätzen haben wir ebenfalls einige Übungen zusammengetragen, mit denen Sie Ihren Beckenboden trainieren können.
Übung 1: Die Beckenboden-Anspannung
Die Grundübung zur Stärkung des Beckenbodens ist die Beckenboden-Anspannung. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich flach auf den Rücken. Stellen Sie sich vor, Sie würden versuchen, den Urinstrahl zu stoppen, und ziehen Sie die Muskeln im Beckenbereich nach oben. Halten Sie die Anspannung für 5-10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal. Diese Übung wird auch Kegel-Übung genannt.
Übung 2: Die Brücke
Die Brücke ist eine großartige Übung, um den Beckenboden und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Heben Sie das Becken langsam an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und senken Sie dann das Becken ab. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Diese Übung zaubert übrigens auch ein straffes Gesäß!
Übung 3: Der Schmetterling
Kraft ist nicht alles! Diese Übung dehnt und stärkt den Beckenboden gleichzeitig. Setzen Sie sich mit aufgestellten Fußsohlen zusammen und ziehen Sie die Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper. Halten Sie Ihre Füße mit den Händen und lassen Sie die Knie sanft nach außen sinken. Halten Sie die Position 20-30 Sekunden und wiederholen Sie sie 3-5 Mal.
Übung 4: Der Beckenlift
Diese Übung zielt wieder darauf ab, die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände seitlich neben den Körper. Heben Sie Ihr Becken langsam in die Luft, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und senken Sie dann das Becken ab. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Übung 5: Das Knie an die Brust
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie abwechselnd ein Knie in Richtung Ihrer Brust. Halten Sie das andere Bein gestreckt über dem Boden. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal pro Seite. Diese Übung stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern verbessert auch die Durchblutung in diesem Bereich.
Übung 6: Der Hockstand
Stellen Sie sich aufrecht hin und gehen Sie in die Hocke, als ob Sie sich hinsetzen würden. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute. Diese Übung stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern verbessert auch die Flexibilität der Hüftmuskulatur.
Übung 7: Der Bergsteiger
Gehen Sie in die Liegestützposition mit gestreckten Armen und ziehen Sie abwechselnd ein Knie zur Brust, während Sie das andere Bein gestreckt nach hinten halten. Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, den Beckenboden und noch dazu die ganze Bauchmuskulatur zu trainieren. Machen Sie 10-15 Wiederholungen pro Seite.
Regelmäßiges Training bringt den gewünschten Effekt
Das regelmäßige Training dieser Übungen wird dazu beitragen, Ihren Beckenboden gesund und stark zu halten. Denken Sie daran, dass hierbei Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg ist. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität nach und nach. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Bedenken immer einen Facharzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass diese Übungen für Sie geeignet sind. Investieren Sie frühzeitig in Ihre Beckenbodengesundheit, um ein aktives, gesundes und erfülltes Leben zu führen – ganz unabhängig von Ihrem Alter.
